De nombreux facteurs affectent la formation, le développement et la préservation du tissu musculaire. Les principaux de ces facteurs sont ; en raison de l'hérédité, la quantité de masse musculaire et osseuse maximale dans le processus de croissance et de développement, que nous appelons la période de production, la différence raciale, l'âge, le sexe et certains troubles hormonaux, l'inactivité, l'extrême faiblesse, l'obésité, la consommation excessive de sel et de caféine , tabagisme, malnutrition, apport insuffisant en protéines, lipides, glucides, malnutrition en vitamines et minéraux, utilisation de médicaments qui réduisent l'absorption des nutriments.
Il y a des facteurs que nous pouvons changer et améliorer à partir de ces facteurs, que nous ne pouvons atteindre qu'en changeant nos habitudes alimentaires et de mouvement.
Comment le tissu musculaire augmente-t-il?
Pour augmenter votre tissu musculaire,
• Faites de l'activité physique. Une activité physique régulière et adéquate renforce et protège la structure musculaire et osseuse.
• Consommez des quantités adéquates de protéines provenant des bonnes sources.Les protéines sont l'un des nutriments essentiels qui assurent le développement et la réparation des tissus. Vous devez consommer suffisamment de protéines chaque jour. Et plus de la moitié des besoins en protéines devraient provenir de la viande, des œufs et des produits laitiers, qui sont des sources de protéines animales. Prenez soin de consommer de la viande de poisson 2 jours par semaine, de la viande de poulet maigre et sans peau 2-3 jours et de la viande rouge maigre 1 jour. Le reste doit provenir de sources de protéines végétales telles que les produits céréaliers, les légumineuses séchées, les graines oléagineuses telles que les noisettes, les arachides et les noix.
• Consommez des glucides sains. Consommer des aliments naturels et intégrés tels que le blé entier, le blé entier, le seigle entier et le riz décortiqué au lieu d'aliments raffinés tels que le pain, le riz et les pâtes augmente la qualité des glucides ainsi que l'apport en vitamines du groupe B et en protéines végétales.
• Consommez correctement les huiles. Les acides gras sont impliqués dans la structure des membranes cellulaires. En plus de nombreuses fonctions, les acides gras oméga-3 en particulier nourrissent nos cellules contre le vieillissement. Consommez du poisson grillé, cuit à la vapeur ou au four 2 à 3 fois par semaine et veillez à inclure des graines oléagineuses et des légumes à feuilles vert foncé dans votre alimentation.
• La vitamine A est également fonctionnelle pour la santé de la peau. Si vous pensez que la vitamine A ne joue qu'un rôle dans la netteté de nos yeux, vous vous trompez. Parce que la vitamine A assure l'intégrité de la peau. Ainsi, il est efficace dans la protection et le développement de notre tissu musculaire. Le poisson et les produits laitiers sont les sources les plus riches en vitamine A. Les légumes jaunes et oranges sont riches en bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A.
• Prenez soin de la vitamine E. La vitamine E protège la structure cellulaire en empêchant les radicaux libres d'adhérer aux membranes cellulaires. Les huiles et les graines oléagineuses telles que les noisettes, les arachides et les noix sont de bonnes sources de vitamine E. Une cuillère à café d'huile d'olive ou d'huile de noisette à ajouter à vos salades et 10 à 15 noisettes ou amandes ou 3 noix à consommer en collation suffisent à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine E.
• Ne négligez pas les sources d'acide folique. L'acide folique est une vitamine impliquée dans la régénération cellulaire. Il a une fonction dans la formation et la protection de la structure musculaire. Afin de bénéficier de cette fonction importante de l'acide folique, vous devez consommer des légumineuses 2 à 3 fois par semaine, des légumes à feuilles vert foncé et 1 verre de yaourt par jour, et utiliser du citron comme sauce pour chaque aliment et boisson approprié.
• Il est très important de prendre de la vitamine C. En plus d'être présente dans les cellules immunitaires, la vitamine C fait partie des vitamines qui forment le tissu élastique de la peau. La vitamine C ne peut pas être stockée dans le corps, nous devons prendre suffisamment de vitamine C chaque jour. Faites beaucoup de salade avec des légumes de saison dans les plats principaux et les repas, vous pouvez ajouter une petite quantité d'huile d'olive aux crudités. Parce que; Incluez des légumes et des fruits frais dans chaque repas principal de notre alimentation quotidienne.
• Le fer fabrique les tissus musculaires et osseux comme le fer.Le fer assure un transport adéquat de l'oxygène vers les cellules. Un apport insuffisant en fer minéral interrompt tous les événements métaboliques qui se produisent dans notre corps en raison de l'anémie et ralentit sensiblement notre métabolisme. Il affaiblit notre structure musculaire. Vous devriez consommer des œufs au moins 2 à 3 jours par semaine. Si vous n'avez pas d'allergies, manger 1 œuf par jour est bien plus efficace pour que vos muscles soient en vie. Ne pas consommer plus d'1 œuf dans la même journée. Assurez-vous que les viandes, riches en fer, sont suffisamment nutritives. Consommez une source de vitamine C aux côtés des légumineuses et des légumes verts, augmentant ainsi la disponibilité du fer dans le corps.
• Obtenez suffisamment de calcium. Le calcium minéral est extrêmement important pour la formation et la réparation des muscles et des os. Le lait et les produits laitiers sont les sources les plus riches en calcium minéral. Consommer 2 verres de lait ou de yaourt et 1 à 2 tranches de fromage par jour garantit que les besoins quotidiens en calcium sont satisfaits. Les fruits secs et la mélasse contiennent également du calcium.
• Obtenez suffisamment de phosphore. Le phosphore est un minéral essentiel dans la construction et la réparation des muscles et des os. Les aliments riches en phosphore sont le lait et les produits laitiers et la viande et les produits carnés. Si la quantité de viande et de lait dans l'alimentation n'est pas équilibrée, cela perturbe l'équilibre calcium-phosphore et le calcium ne peut pas être utilisé efficacement dans le corps. Pour cette raison, une alimentation adéquate, équilibrée et saine est également très importante en termes de santé musculaire et osseuse.
• La vitamine D est prise d'une manière différente. La vitamine D est une vitamine importante pour la santé des muscles et des os dans notre métabolisme. La vitamine D se trouve en très petites quantités dans les poissons gras, les œufs et le lait, et souvent cette quantité n'est pas suffisante pour répondre aux besoins de l'organisme. La principale source de vitamine D est fournie par l'exposition de notre peau au soleil. Une exposition directe au soleil pendant 10 à 15 minutes chaque jour sans être derrière la vitre suffit à combler les besoins en vitamine D. A noter que les crèmes à facteur élevé réduisent également la synthèse de vitamine D par la peau.
• Ne consommez pas trop de sel. Une consommation excessive de sel entraîne l'élimination du calcium de l'organisme. Par conséquent, la consommation de sel ne doit pas être exagérée. La salière doit être retirée de la table et la consommation d'aliments marinés et salés doit être réduite au minimum. Assurez-vous d'ajouter moins de sel pendant la cuisson de vos aliments et renoncez à l'habitude d'ajouter du sel avant de goûter les aliments dans votre assiette.
Nutritionniste Nil Şahin Gürhan
