Les exercices de force ou de résistance utilisent généralement des équipements tels que des appareils de musculation, des poids libres et des bandes de résistance. Ces exercices protègent contre la perte osseuse et assurent la construction musculaire. Il augmente également la proportion de masse musculaire dans votre corps. C'est pourquoi il a une place importante dans votre routine d'exercice.
Techniquement, vous pouvez faire des exercices de force ou de résistance à tout moment et à tout endroit où vos muscles subissent plus de force que d'habitude, comme des pompes contre le mur ou des levées d'haltères. Augmenter progressivement les poids ou augmenter la résistance renforce les muscles. Nuances mineures mises à part, exercices de renforcement; Il fournit la force fonctionnelle nécessaire pour les activités quotidiennes faciles telles que transporter des sacs d'épicerie, monter des escaliers, se lever d'une chaise, prendre le bus.
ALORS, COMBIEN FAIRE ?
Les programmes de musculation actuels recommandent de faire au moins deux fois par semaine pour les principaux groupes musculaires (jambes, hanches, taille, poitrine, abdomen, épaules et bras). Une série par session est efficace, mais 2 ou 3 séries peuvent être mieux. Répétez chaque exercice 8 à 12 fois. Entre les séances de musculation, votre corps a besoin d'au moins 48 heures pour récupérer et se régénérer.
COMMENCER!
Les suggestions suivantes vous aideront à faire vos entraînements de manière sûre et efficace.
Échauffez-vous et refroidissez pendant 5 à 10 minutes
La marche est un bon moyen de s'échauffer. Les étirements sont un excellent moyen de se calmer.
CONCENTREZ-VOUS SUR VOTRE FORME, PAS SUR VOTRE POIDS
Positionnez votre corps correctement et bougez librement pendant l'exercice. Une mauvaise forme entraîne des blessures et des gains lents.
De nombreux experts recommandent de commencer avec des poids légers ou très légers lors de l'apprentissage de la routine des exercices de renforcement.
Concentrez-vous sur un levage lent et en douceur et une descente uniforme et contrôlée tout en travaillant un groupe musculaire isolé. Vous pouvez isoler les muscles en maintenant votre corps dans une position spécifique tout en contractant et en relaxant consciemment certains muscles.
TEMPO! TEMPO!
Le tempo offre plus de contrôle par rapport à une diminution de la force musculaire due à l'accélération. Par exemple; Comptez jusqu'à 3 lorsque vous abaissez l'haltère et comptez jusqu'à 3 lorsque vous le soulevez jusqu'à la position de départ.
RESPIRER
Si vous retenez votre souffle pendant les exercices de renforcement, votre tension artérielle augmentera. Expirez lorsque vous travaillez contre une résistance, comme soulever, pousser ou tirer, et expirez lorsque vous vous détendez.
CHARGER LES MUSCLES
Les poids corrects diffèrent selon l'exercice. Choisissez un poids que vous pouvez faire au moins 2 répétitions qui cible le ou les muscles spécifiques qui vous maintiennent en forme.
Si vous ne pouvez pas faire 2 répétitions, choisissez un poids plus léger. Si vous trouvez qu'il est trop facile de faire toutes les séries, chargez vos muscles en ajoutant un peu de poids (0,5-1 kg pour les bras, 1-2,5 kg pour les jambes) ou ajoutez une série de plus à votre entraînement ou augmentez vos entraînements hebdomadaires. Si vous ajoutez des poids, vous devriez être capable de bien faire toutes les séries et les muscles cibles devraient être fatigués en au moins 2 répétitions.
TRAVAILLER RÉGULIÈREMENT
Il est idéal de travailler tous les principaux groupes musculaires de votre corps 2 ou 3 fois par semaine. Vous pouvez faire de la musculation sur tout le corps une fois par semaine, ou vous pouvez faire de la musculation 2 à 3 fois par semaine, ou vous pouvez diviser votre entraînement en haut et bas du corps. Dans ce cas, assurez-vous de travailler chaque composant 2 à 3 fois par semaine.
DONNEZ UNE PETITE PAUSE À VOS MUSCLES
Des exercices intenses tels que l'entraînement en force peuvent provoquer de petites déchirures dans les muscles. Ces larmes ne sont pas nocives, mais elles sont importantes : au fur et à mesure que les larmes guérissent, les muscles se renforcent. Laissez toujours au moins 48 heures entre les séances pour que les muscles récupèrent.
Si vous avez fait un entraînement complet du corps le lundi, attendez au moins jusqu'au mercredi pour vous entraîner à nouveau. Dans ce cas, il est plus facile de faire des exercices d'aérobie les jours de pause.
Si vous faites un travail partiel du corps, vous pouvez travailler le haut du corps le lundi, le bas du corps le mardi, le haut du corps le mercredi, le bas du corps le jeudi et faire autant d'exercices aérobiques que possible.
